Hvad er ordentlig ernæring? Dette er ikke en diæt med et begrænset sæt produkter og ikke nogen abstrakt type diæt. Menuen for hver dag kan laves af almindelige retter, og i de typer mad skal du heller ikke være begrænset. Valget af sunde produkter, portionskontrol og korrekt forberedelse er nøglen til harmoni, sundhed og fremragende resultater i sportsgrene for dem, der er engagerede. Derudover er korrekt ernæring meget lettere end nogen af de eksisterende diæter. Det er nok at lære at kombinere produkter.
Grundlæggende principper for korrekt ernæring
Der er kun to videnskabeligt sunde principper for korrekt ernæring. Den første er antallet af proteiner, fedt og kulhydrater i kosten såvel som dets energiforværdi afhænger af køn, en persons alder og hans slags besættelse. Energiudgifter skal overstige mængden af næringsstoffer, der "kommer" med mad, hvis en person forsøger at tabe sig. Dette gælder for hele menuen med korrekt ernæring.
Det andet videnskabeligt underbyggede princip er en række produkter. Foruden makroelementer, det vil sige proteiner, fedt og kulhydrater, har kroppen brug for vitaminer, mineraler, fiber. De er indeholdt i mad i forskellige proportioner.
Resten af principperne er yderligere i naturen:
- Drik nok vand. Normen er 30 ml pr. Kg vægt for almindelige forhold og 40 for høj luftfugtighed og varmt klima. Nogle forskere tager højde for vand fra supper, grøntsager og te med kaffe, andre - nej. Det er nok for en simpel bruger at vide, at mere end 300 ml varme drikke om dagen og mere end 1 del af suppe - overskydende;
- Der er tid til regelmæssige intervaller. Tidligere blev dette kaldt ”fraktioneret ernæringsprincip”, men i 2000'erne blev en række undersøgelser bekræftet, at der kun er 5-7 gange om dagen, hvis du er en professionel atlet, eller du lider af en sygdom, der ikke tillader dig at spise mad i væsentlige dele. For en almindelig person, nok hver 3-5 time, men strengt på samme tid, for ikke at overbelaste fordøjelsesorganerne og opretholde et stabilt niveau af blodsukker;
- Det sidste måltid - et par timer før sengetid. Dette er nødvendigt, at næringsstofferne formår at komme ind i blodbanen, og at kroppen virkelig gendanner om natten, "repareret" vævet, der er beskadiget under fysisk aktivitet, øget immunitet og ikke deltog i fordøjelse af mad;
- Moderation i mad. Overløb, en følelse af tyngde og sløvhed efter at have spist er trofaste satellitter med fedme og overskydende vægt. De fleste mennesker skal stå op fra bordet med en følelse af let sult. Sidstnævnte gælder ikke for atleter og avancerede fitnesstræner, de bør spise så meget, at mætning forekommer, og alle de planlagte kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater var i kroppen og ikke kun "planlagt";
- Grundlaget for kosten er hele naturlige produkter. Ja, ca. 20% af energien kan opnås med tørrede frugter, korrekt kogte vegetabilske dåse fødevarer og frosset kød og fisk, men det er bedre at koge fra hele korn, friske grøntsager, fedtfedt kød og fisk, som ikke blev udsat for langvarig frost. Beboere i de nordlige regioner bør være opmærksomme på Sauer -grøntsager;
- Begrænsning af enkle kulhydrater. For en person, der beskæftiger sig med fysisk arbejde, styrketræning, eller der er ingen grundlæggende forskel, når der er enkle kulhydrater. For en almindelig person er det bedre at "omgive" styrketræning med dem og vælge kun frugter, tørrede frugter eller fedtfedt slik som marshmallows. Den samlede andel af slik i kosten må ikke overstige 10-20% kalorieindhold. Det andet ciffer er for fysisk aktivt;
- Morgenmad er bedre at spise. Men fyldning af det første måltid afhænger af hastigheden af absorption af kulhydrater. Der er mennesker, der hurtigt fordøjer og lærer sådan mad. De anbefaler ikke morgenmad med tom havregryn, selv med frugter eller honning. Dette er bedre som det første måltid til at spise æg, eller fedt -fedt kød med en hvilken som helst kogt croup, for eksempel med boghvede;
- En stor mængde stegte fødevarer er lig med den usunde lever og krænkelse af fedtmetabolismen. Derfor rådes mad til korrekt ernæring til at slukke, bage og koge på grill, men ikke stege i en stor mængde olie. Maksimal - Fry kyllingebryst eller grøntsager i en lille mængde kokosnød eller olivenolie, og der er ikke mere end et par en gang om ugen
Nyttige og skadelige produkter til vægttab
Moderne videnskab har forladt begrebet skadelige produkter. Maden er opdelt i naturlig og ikke meget. Sidstnævnte bør ikke være mere end 20% i kosten. Naturlige er korn af fuldkorn, kød, fisk, fugleæg, fiskekaviar, mejeriprodukter med en lav procentdel af fedtindhold, naturlige vegetabilske olier, smør med høj kvalitet, nødder, tørrede frugter, frugter, grøntsager og honning. "Dosis" til vægttab, kilder til enkle kulhydrater har brug for - disse er tørrede frugter, frugter og honning. Nødder er også begrænset på grund af indhold med højt kalorieindhold. Det er umuligt at udelukke æggeblommer og smør - de indeholder animalsk fedt, der er nødvendigt til syntese af kønshormoner. Piger, der ikke har spist det i årevis, støder på af menstruationscyklusforstyrrelser, en forringelse af kvaliteten af hud, hår, negle.
Forarbejdede fødevarer, der kan spises på ordentlig ernæring, er pasta fra faste hvedekvaliteter, brød fra groft mel og klidkugler ". Betinget nyttig forarbejdet mad inkluderer Hercules havregryn uden tilsætning af sukker, boghvede og hvedeflager, fuldkorn.
Slik, slik, semi-færdigprodukter og fastfood, 3 i 1 drinks, kaffe med fløde fra en maskingevær, soda, juice og alkohol er bedre at reducere til det krævede minimum. Er der nogen mad, hvorfra de kommer sig? Moderne diætetik hævder, at sagen ikke er i visse produkter, men i det generelle kalorieindhold i kosten. Ja, en pige, der lever af Shawarma, McDonald, slik og kaffe 3 i 1 lettere at gå på vægt end den, der koger boghvede, kylling og skærer salater fra agurker. Men grunden er ikke kun som mad, men i det faktum, at det er mere kaloriepr. 100 g vægt. Med samme størrelse får pigen simpelthen mere overskydende energi.
Ved ordentlig ernæring tilrådes det at udelukke alt det ovenstående, i fastfood-netværk, begrænse dig til en salat med kyllingebryst eller rejer, og amerikansk eller sukkerte, i spisestuerne er der en sidefad med korn og kød eller fisk, og på "Mackening-helligdage" -sit tættere på kød, grøntsager og frugter.
Vigtig: Alkohol i henhold til WHO -standarderne kan drikkes i mængden af to glas på 150 ml tør vin om ugen eller to flasker med 0,33 øl. Men selv dette beløb krænker metabolismen af fedt og leverens arbejde, derfor er alkohol i fasen af aktivt vægttab bedre at "give fjenden".
Korrekt ernæring til fusion: Menu i en uge
Der er to muligheder for at udarbejde en menu. Normalt på internettet skriver de noget som et sæt retter, der ikke er relateret til hinanden, som du har brug for at lave mad til dig selv hver dag. Dette er ikke en forudsætning. Hele den progressive verden har længe brugt den såkaldte "blokering af madlavning" til vægttab.
Det vælges to dage om ugen, normalt søndag og onsdag. I disse dage er der tilberedt to kød eller fisk og fiskeskål, en stor skål med stuede grøntsager og 2-3 typer korn koges. Yderligere er delerne "Krupa Plus Protein" og "Protein Plus grøntsager" lagt i containere. Det er kun tilbage at tage frugter med dig eller skære en salat af grøntsager.
Menuen "For æstetes" og elskere af madlavning kan se sådan ud hver dag.
mandag
Om morgenen opvarmer vi havregryn, tilsættes et revet æble og en skefuld protein eller cottage cheese. Til frokost - en del af kød eller fisk med bouillon, stuede grøntsager, korn eller pasta i form af en varm skål. Til middag - stuede svampe med grøntsager, en del af brun ris. Snacks-frugter, en håndfuld nødder, yoghurt eller cottage cheese med et højt proteinindhold. Du kan spise et kogt æg, hvis der på denne dag ikke var nogen omelet til morgenmad. De, der ikke har nok protein, kan tilføje gryderet til kosten
tirsdag
Skær et æble, bages i en mikrobølgeovn, træk midten ud, bland med hytteost, tilsæt hørfrø eller chia og sødestof. Du får morgenmad. Du kan supplere det med te eller kaffe med kanel. Til frokost - grøntsags- eller fiskesuppe, grøntsagssalat, med fuldkornsbrød. Læg et lille kyllingebryst i salaten for at få proteinet. Middag - Bagt kartofler plus rustik ost eller uopløst Brynza. Snacks er den samme, menuen er velegnet til vegetarer, hvis du ændrer brystet for sojaprodukter.
onsdag
En fuldkornsskål til morgenmad er en god start på dagen, hvis du tilføjer en cremet hytteost eller hjemmelavet ost og lidt honning. Sulten? Spis enhver mere grøntsagssalat og drik kaffe. Til frokost kan du koge græskarpurésuppe med kyllingebryst og krydre den med en dråbe smør. Middag - En fisk eller et bryst med en grøntsagssalat, et afkog af roships uden sukker.
torsdag
Proteinomelet er godt, når 2 hele æg tilsættes til proteinerne. Så 4 proteiner, 2 æg, kornbrød og grønne smoothies fra æble, selleri og persille for at starte denne dag. Til frokost - enhver kyllingsuppe og en grøntsagssalat. Tilsæt ikke mayonnaise til vandet. Middag - Fisk eller skaldyr dampet med bagt kartofler.
fredag
Cottage Cheese med frugter er en morgenmad af gourmet, især hvis hytteosten er naturligt og medium fedtindhold. Du kan tilføje en skefuld mælk og slå alt med en blender for at få en lækker ostemasse dessert. Til frokost - suppe med laks eller makrel plus en grøntsagssalat. Middag - Cottage Cheese gryderet med frugter.
lørdag
Havregryn eller boghvede flager med bær. Du kan tilføje cottage cheese eller proteinprotein. Frokost er en skål med stuet almindelig eller farvet kål, kødkotelet eller fedtfattig fisk. Grøntsagsjuice. Middag - byggrød, stuet oksekød uden tilsætning af fedt.
søndag
Et glas mælk, pandekager af zucchini eller græskar. Til frokostsuppe og en salat af grøntsager med tilsætning af majs. Middag - Grillfisk med grøntsager.
Vigtigt: En snack kan vælges uafhængigt, denne menu er ikke en dogme. For effektivt at reducere vægte skal mængden af dele beregnes på baggrund af det daglige energibesæt
Hvordan organiserer man ordentlig ernæring til vægttab?
Hastigheden af vægttab bør ikke overstige 1 kg om ugen. Det er nødvendigt at beregne kalorieindholdet på en sådan måde, at det falder fra 500 til 1000 g om ugen. Dette opnås normalt ved et fald i det daglige kalorieindhold med 200-300 kcal fra behovet for energi. I meter af kalorier af den fedt sikret -type skal du vælge "langsomt vægttab". Højere satser vil føre til vægttab på grund af muskelmasse. Dette øger risikoen for osteoporose, forværrer figurens udseende markant og bremser metabolismen. Hvis du fortsætter med at tabe dig for hurtigt, bliver du nødt til at spise meget lidt for at opretholde vægt. Dette er vanskeligt og bliver derfor bedre efter strenge diæter.
Korrekt ernæring til vægttab er ikke en diæt. Sid en uge, dræn et kilogram vand og vend derefter tilbage til fastfood -restauranten. Det er nødvendigt at overholde en sådan diæt i cirka 12-15 uger for at reducere vægten alvorligt. Så understøttes vægten. 1-2 dele af korn eller brød føjes til kosten, og de hviler fra kalorimangel. Hvis det er nødvendigt at fortsætte med vægttab, vender de tilbage til det efter et par måneder.
Korrekt ernæring bør ledsage gennemførlig fysisk aktivitet. Hvem anbefaler en halv times aerob aktivitet hver dag. Sunde kvinder er nødt til at tilføje styrkearbejde med deres egen krop eller byrde for at opretholde stofskiftet på et godt niveau.